오늘은 뱃살 빼는 간단한 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 매일 꾸준히 10분 정도만 투자하시면 여러분들도 복근 만드실 수 있으십니다. 여성분이나 남성분들은 복부 체지방이 늘어나 뱃살이 나오면 보기 좋지 않을 뿐 아니라 건강상에도 좋지 않은 영향을 끼치는데요, 하나 좋을 거 없는 뱃살 하루빨리 없애러 가봅시다.
원 레그 킥
원 레그 킥은 복부 전체를 자극할 수 있는 효과적인 운동입니다. 몸을 약간 뒤로 기울이고 손을 바닥에 댄 후 팔은 펴고 가슴을 열어주세요. 다리를 최대한 높이 들어 올리면 복부 근육에 강한 자극이 전달됩니다. 호흡은 다리를 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이쉬는 것이 좋아요. 다리를 높이 들어 올릴수록 효과가 더 좋아집니다. 원 레그 킥을 할때는 다음과 같은 주의 사항을 지켜야 합니다.
- 허리가 굽지 않도록 주의합니다.
- 코어 근육을 단단히 조여줍니다.
- 동작을 천천히, 정확하게 합니다.
- 무리하지 않도록 합니다.
| 레벨 | 세트 수 | 회수 | 소모 칼로리(1분 당) | 총 소모 칼로리 (3세트 기준) |
| 초보자 | 3 | 10~15 | 10~15 | 45~60 |
| 중급자 | 4 | 20~25 | 10~15 | 60~75 |
| 상급자 | 5 | 30 | 10~15 | 90~120 |
V업
v업은 바닥에 누운 상태에서 팔과 다리를 들어 올려 줍니다. 그 후 복근에 힘을 주고 서로 당겨 가깝게 모아주는 동작이에요. 처음 동작으로 돌아갈 때에도 꾸준한 힘을 유지해 주세요. v업을 할 때 다음과 같은 주의 사항을 지켜야 합니다.
- 복부에 자극이 집중될 수 있도록 합니다.
- 코어 근육을 단단히 조여줍니다.
- 동작을 천천히, 정확하게 합니다.
- 무리하지 않도록 합니다.
| 레벨 | 세트 수 | 회수 | 소모칼로리(1분 당) | 총 소모 칼로리 (하루 3세트 기준) |
| 초보자 | 3 | 10~15 | 20~25 | 60~75 |
| 중급자 | 4 | 20~25 | 20~25 | 75~90 |
| 상급자 | 5 | 30 | 20~25 | 105~135 |
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 무릎을 복부 쪽으로 강하게 차면서 달리듯이 진행하는 동작이에요. 자세를 유지하는 데 어려움을 겪는다면 무릎을 하나씩 당기고 플랭크 자세로 돌아가는 반복 운동도 효과적입니다. 마운틴 클라이머 할 때 주의사항은 다음과 같습니다.
- 정수리와 엉덩이 그리고 무릎을 평행을 유지합니다.
- 허리가 굽는걸 최대한 피합니다.
- 허리보다 복부쪽에 초점을 주어 힘을 줍니다.
| 레벨 | 세트수 | 회수 | 소모 칼로리(1분 당) | 총 소모 칼로리 (하루 3세트 기준) |
| 초보자 | 3 | 10~15 | 20~25 | 60~75 |
| 중급자 | 4 | 20~25 | 75~90 | |
| 상급자 | 5 | 30 | 105~135 |
바이시클 크런치
바이시클 크런치는 누워서 상체와 하체를 들어 올린 후 한쪽 손과 반대쪽 무릎을 번갈아가며 터치하는 동작입니다. 왼쪽 손은 오른쪽 무릎에, 오른쪽 손은 왼쪽 무릎에 닿게끔 합니다. 이 동작으로 상하복부가 모두 자극받게 됩니다. 바이시클 크런치를 하실 때 주의사항은 아래와 같습니다.
- 손으로 목을 밀면 안됩니다.
- 다리를 뻗을때 허리가 아치형이 되는 것을 주의합니다.
| 레벨 | 세트 수 | 회수 | 소모칼로리(1분 당) | 총 소모 칼로리 (하루 3세트 기준) |
| 초보자 | 3 | 10~15 | 10~15 | 45~60 |
| 중급자 | 4 | 20~25 | 60~75 | |
| 상급자 | 5 | 30 | 90~120 |
트위스트 플랭크
트위스트 플랭크는 플랭크 자세에서 골반을 좌우로 회전시키는 동작으로 복부를 탄력 있게 만들 수 있어요. 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 위치시키고 몸을 일자로 펴 균형을 유지한 후, 엉덩이를 좌우로 움직여 복부 근육을 자극해 보세요. 트위스트 플랭크를 하실 때 주의사항은 아래와 같습니다.
- 복부에 계속 긴장감을 유지합니다.
- 회전할 때 균형을 잃지 않을 정도로만 돌려줍니다.
| 레벨 | 세트 수 | 회수 | 소모칼로리(1분 당) | 총 소모 칼로리 (하루 3세트 기준) |
| 초보자 | 3 | 10~15 | 10~15 | 45~60 |
| 중급자 | 4 | 20~25 | 60~75 | |
| 상급자 | 5 | 30 | 90~120 |
하루 10분 꾸준히!
위에 운동들은 꾸준히 매일 하는 것이 중요합니다. 첫날에는 동작수행이 잘 안 되더라도 지속적으로 하다 보면 점차 동작이 익숙해질 겁니다. 하루하루 횟수를 늘려주면서 운동 강도를 좀씩 높이는 것도 효율적인 운동방법입니다. 처음에는 10회씩 3세트 정도로 하시다가 좀씩 익숙해지시면 5회씩 늘리시고 세트 수도 5세트까지 늘리시면 됩니다.
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